세계 영양학을 선도하고 있는 미국 하버드대 영양학자는 과연 무엇을 먹을까.
미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수 테레사 펑은 하버드 헬스 블로그에 본인이 매일 먹으려 노력하는 5가지 식품을 소개했다.
▶연어
연어는 오메가-3지방산이 풍부해 심장과 두뇌에 도움이 되며 또 뼈를 만드는 비타민D도 함유되어 있다. 펑 교수는 훈제연어에 소금, 화합물 등이 첨가되기 때문에 연어 살코기를 먹는 게 더 좋다고 말했다. 미국 심장학회도 연어와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 2인분 섭취할 것을 권고하고 있다.
▶블루베리
블루베리에는 비타민C같은 항산화물질이 특히 많으며 비타민 A와 식이섬유도 풍부하다. 먹는 양은 하루에 반 컵 정도가 적당하며 냉동 블루베리도 괜찮다. 만약 블루베리가 없다면 석류나 체리로 대체할 수 있다. 다만 블루베리는 농약 잔류물이 남아 있기 쉽기에 매일 먹으려면 잘 세척하거나 유기농 제품을 선택하는 게 좋다.
▶방울양배추
미니양배추라고도 부르는 이 채소의 정식 명칭은 ‘방울다다기양배추(Brussels sprouts)’라고 한다. 고영양-저칼로리를 자랑하며 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 엽산 등이 함유되어 있으며 항산화물질까지 들어있다. 겉껍질과 속심까지 한번에 전부 먹을 수 있어 오히려 일반 양배추보다 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다.
▶견과류
아몬드, 호두 등 견과류에는 섬유질, 단백질은 물론 좋은 지방이 많다. 냉장을 필요로 하지 않기에 편리하게 휴대하며 먹을 수 있다. 펑 교수는 대부분의 사람들의 식단에는 이미 많은 양의 나트륨이 포함돼 있기에 소금 간을 하지 않은 견과류를 하루에 한 줌 정도 먹을 것을 조언했다.
▶요거트
플레인 요거트는 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움이 된다. 요거트에는 비타민, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B12 등 영양소가 많다. 다만 요거트에는 아무것도 들어가지 않은 플레인 요거트가 좋은데 몇몇 요거트에는 단맛을 내기 위해 설탕이 다량 들어있기 때문이다. 펑 교수는 이미 조언한 블루베리나, 견과류를 으깨 넣으면 맛과 향이 좋아진다고 말했다. 권장 섭취량은 하루 한 컵이다.
이 밖에도 펑 교수는 퀴노아, 귀리, 다크초콜릿 등도 건강을 위해 자주 먹으면 좋은 식품으로 꼽았다.